ADHD?没什么大不了

本文共同作者:蒙小七

开篇:此文章主要是帮助更多的人从相对科学的角度去了解和认识ADHD,而不是把它当作一个无法克服的外因来对待。从而,才可以从根本上去解决生活上的种种关于和可能关于ADHD所造成的问题。*

主题:为什么多动症并不是一种特殊的不能痊愈疾病,而是和感冒一般,我们不能把它当作一个可以炫耀或者特别的自己来对待,也不可以因为有ADHD而对生活灰心丧气。不同于其他的疾病,这是一种可以控制,可以治愈的疾病。至于如何去分析和去治疗,以下均有详细分析

cover图片

ADHD简单介绍

ADHD 即Attention Deficit/Hyperactivity Disorder,中文为“注意力不足多动症”。它涵盖了注意力缺失症 (Attention Deficit Disorder, ADD1而且ADHD已经在心理学界被列入关于心理疾病的病理案例诊断手册作为一种病症来分析和对待。

多动症(ADHD)并不是代表着一种典型的症状个体,而是又多种行为症状表现而导致的一种疾病,所以定义多动症的界限虽然是固定的,但是它的行为准则的定义上确实模糊的,不具有非常典型的代表性和单一性。ADHD 是一种从童年开始,成长发展中不全面的一种表现形式。主要是在脑部前段发育不全,结构上比常规小。从心理诊断角度来说,一般表现出来的行为持续需要超过六个月以上才可以称作把不合理的行为称作症状或者病症。

图片b图表统计

成人和幼儿的ADHD症状是不同的,随着时间推移和年龄增长,症状会发生细微变化。冲动和过动症状会逐渐减少甚至消失,但是其执行功能障碍和注意力缺失的情况会更加严重。


ADHD核心症状体现

由于ADHD的症状并不体现在一个单一或者部分的行为上面,而是在行为的整体性上出现不平衡和不寻常,诊断ADHD从应该从多方面着手,而且各种行为之间都有关联性。而最重要的ADHD 症状,分为*两大类 *: 注意力障碍 (Attention deficit) 和 **过动冲动 **(Hypotheticity)。

  1. 注意力涣散;
  2. 自制力弱,导致时间管理差,问题解决能力差;
  3. 活动量多,例如冲动,没有耐心

1. 注意力缺失

注意力确实就是我们平常说的不专心,具体的症状包括但不限于:

  • 不注意细节,粗心犯错;
  • 注意力持续时间短;
  • 难以倾听别人说话,或者说行为上给人感觉就是好像没在听;
  • 做事容易有始无终,杂乱无章;
  • 逃避需要脑力的工作,必须需要循序渐进的思考;
  • 难以组织规划周密和安排周全事务;
  • 常常遗失物品,忘记东西放在哪里;
  • 容易因为周遭的事分心;
  • 健忘,比如日常方面基本事项

注意力向度:

注意力向度是对注意力是否集中的一个测定标准

  • 选择性注意力 (Selective) :阅读时容易被关注点以外的文字吸引主义,造成阅读跳行、漏行等;
  • 分开性注意力 (Divided):ADHD的注意力容量较小,但是又喜欢同时做很多事情,然而常常做不出成果来;
  • 转移性注意力 (Shifting):另ADHD患者从其感兴趣的事物上转移注意力非常难;
  • 持续注意力 (sustained):保持注意力的能力差。没办法持续地做一件事,例如可能在谈话的中间问刚刚讲到了哪里。

注意力不足会导致一些问题:

  • 一下子忘了要讲什么,不能完整的表达自己的观点;
  • 人多的地方难以交谈——患者的大脑对干扰的过滤机制有一定缺陷,无法像正常人一样过滤杂音;
  • 难以深入谈论一个话题,主要是需要在逻辑思维上呈上旋型思维的思考话题;
  • 容易做白日梦,走神,比如说发呆;
  • 做事虎头蛇尾,有始无终;
  • 无法一心二用,因为分开性注意力差;

分心可以分为外在性的和内在性的。外在性的分心指的是容易被外界的事物转移注意力而导致分心。内在性的分心是指容易在脑内发散联想、走神,导致分心。对于注意力不集中这个症状,目前除了药物治疗,并没有其他更好的治疗手段。而且从台湾地区的实验结果看,合并药物与行为治疗的治疗方式,对ADHD的改善并不比单纯的药物治疗的效果要好,所以临床上还是以药物治疗为主。[^2]但是一些策略可能对改善注意力会有帮助。


2. 过动/冲动

  • 坐着的时候动来动去;
  • 难以长时间持续静坐;
  • 常常感到安静不下来;
  • 很难跟周围的人一样保持安静;
  • 总是动个不停,觉得比别人更有精力;
  • 话太多(说话没有重点);
  • 常常抢在别人表达完问题之前就先回答;
  • 难以等待/轮流;
  • 常常打断别人。

上述的所有特点,都可以归为一个根本原因,就是自我控制能力差。正常人在书桌前工作一小时,一般是完全专注工作了一小时,而ADHD患者因为无法集中注意力,可能在60分钟里,40分钟是在走神的。这种情况可能造成患者从小就被家长数落,获得的鼓励比正常人更加少,而具有更多的挫折感。这样的挫折感会给患者造成对事物在认知上有障碍,正常人可能很有信心的一件事情,患者可能就会认为自己没有能力去做而自暴自弃,其表象在旁人看来就是懒惰。而这样的状况可能会造成恶性的循环。


从神经心理学 (neuropsychology)研究ADHD的表象

脑部额叶发育 (Lack of Frontal Lobe Development in Brain)

brain

上图充分说明了脑部结构对应的主要功能,但是并不代表其他部分并没有相关关联性。而ADHD主要是发生在前端的缺陷,也就是左端中部的缺陷。我们看过图中和ADHD对应的功能就是,计划思考,同情心和情绪,自我意识,短期记忆和意识,是非分辨,行为决定和计划和进行一系列复杂的思考,等。

由于脑部前端的额叶发展的不全面或者滞缓会直接到时候执行能力上的缺陷。而发展不全明主要体现在脑部前额并没有完全发育到左右两边在前段合拢同时互相连接形成一个完成的脑部结构。因为额叶的主要功能就是执行管理能力(motor skill)。通过判断,分析,和思考结合而成的一种向外引导的一种行为决定。同时在思考过程中,并不能形成一个完成的脑回路过程导致过程的中断。打个比方说,你现在要学习系鞋带,那么要系鞋带这一系列的动作就需要进行一个顺序的管理,所以小屁孩就需要先坐下,然后抬起小蹄子,让手可以接触到鞋带,然后绑鞋带。当然了,坐下的的时候,额叶就会命令动作和小脑(cerebellum) 的反应来调节平衡(balance)。

因为当小孩子发育到了七八岁的时候,脑部结果就会逐步趋向成熟。而成熟的标志就是,小孩子不仅仅会开始判断对错,还会开始用抽象的方法来对认识的世界定义化,比如,孝敬父母就是要在喝茶的时候要先给父母奉茶;再比如,小孩子可以用计量单位来概念化地表达他们的需求:250毫升的水是多少这种问题。与此同时,他们的执行功能也会因为脑补发育的健全随之而提升。执行功能如上诉说说,进行一些更加复杂的动作:做饭。

ADHD是神经信息传输 (Information Processing Theory)出现功能性障碍

neurotransmitter photo

说到信息的传输我们就要说到传输信息的介质:神经递质(neurotransmitter),如字面描述,就是一个快递包裹,在出发站的地方装了东西,然后跑到另一边去把信息扔给目的地,然后再跑回去出发点再去搬东西。反复不断的运动由此产生了信息的传输。神经递质是的控制能力其实归根到底就是通过多巴胺(Dopamine)所产生的刺激来活动的。神经递质是个懒家伙,懒到可以和小懒熊相睥睨的程度,要他活动,需要Dopamine来捅一下才能工作。

多动症的主因也就是因为这些跑来跑去的小不点(神经递质)造成的。因为小孩子的话,对这些小不点的掌控能力和经验非常的不足,所以小孩子的不稳定性比较高。当成长到了成年的时候,这些跑来跑去的小不点就会听话许多,你叫我跑,我就跑;叫我不跑,就不跑。甚至连跑来跑去的速度都是可以掌控的。

而身为多动症的患者,就对这些小不点的控制难度如过山车一样困难,一旦下去就一发不可收拾,就算他们叫啊,跑啊,挤啊,就是不听你说的。短时间的话你还觉得可以忍受,时间长了的话,就会觉得需要给他们做点什么高负荷的信息传递让他们没有时间可以停下来一起胡闹。等于说,大部分已经收到信息传递的命令然后去工作了,然后还有几个还在胡闹。这是相对良好的状况,但是也是暂时的,一旦控制不好,那几个胡闹的又会带一群小不点一起胡闹,就会回到原来乱糟糟的场景了。(这种反复不断的胡闹,就算是一千草泥马呼啸而过,也会无动于衷)

ADHD is a Single tasker, not the multi-tasker. However, they prefer to be the multi-tasker.

多动症的人明明就不能同时做几件事,但是他们的本能又是让他们执着的要去同时做几件事,久而久之他们就成了一个矛盾体。这样子不仅仅在心理上的挫折感会增加,同时也会随着时间对负面情绪的积累导致其他心理疾病的产生和情绪化说所产生的动作连锁反应。其他神经学方面,可以参考此网站


环境对ADHD产生和发展的影响

虽然说基因影响的占比非常的大,但是并不能排除环境对ADHD产生产生了一个辅助的影响。环境的影响因素可以分为三个部分:在胎儿期生长的时候出现障碍和置缓;在儿童发展期出现了决定性的转变和重大影响;成年之后生活环境对个人的影响。虽然说三者都是环境促使ADHD产生和发展,但是其趋势因年龄的增长而呈现出呈U字型的曲线下降。由此得出以下简单的结论:

  • 如果小时候没有ADHD的病例史的话,成年之后得ADHD的几率非常的低,甚至可以说是没有;
  • 如果在直亲两到三代方面都没有ADHD的症状的话,那么成年之后得ADHD的几率也可几乎为零
  • 环境固然可以影响ADHD产生,但是并不是主要的原因,内因大于外因。除非脑补受到重伤才能达到影响到基因转变而影响ADHD的产生和发展

胎儿期脑部生长置缓

从阶段上来看,胎儿在对脑部发育的状态可谓是均衡的,也就是说,从最开始到最后成形,每一个阶段都是胎儿发育大脑的重要阶段。只要在其中稍有一点影响,都会影响整体的发展。而影响胎儿发育的主要因素有以下以及其带来的重要影响:

  1. 首要的是基因,由于基因产生的裂变,会让基因的缺陷无限扩大和显现,会对后期的生长产生决定性的影响。最明显的影响就是遗传疾病;
  2. 母体本身的营养基础还有携带的各种物质,比如病菌和疾病,都极有可能在培养幼体的时候传播给幼体,比如营养不良;
  3. 后天对胎儿的培养所摄入的外在物质, 比如药物,烟,刺激性食物。药物可以抑制或者刺激胎儿的发育,由此导致发育不平衡极有可能导致胎儿畸形。烟或者雪茄极大可能导致胎儿物质供给不足,缺氧由此抑制胎儿的正常发展。
  4. 在发育阶段受到外界的阻力或者物理冲击导致发育阶段受到常规发育的阻碍。

Fetal Development

生长期的发展阻碍

从出生到十二岁的阶段,都属于生长期的发展阶段,因为从出生开始,小孩的脑部的外部结构基本成熟,但是内部结构的大力发展阶段,还是在从零岁到十二岁之间。期间,不仅仅是小孩认知阶段,理解阶段还有思考能力的发育阶段。也是小孩子对外界的适应和应变时机。同时,因为大脑发育不成熟,大部分时候,小孩子的行为体现基本上是又基因决定的。随着年龄增长,环境对小孩子的影响会逐渐占领主导地位,而基因部分会逐渐走向协调的趋势。如果在这个阶段,小孩子所受到不安全感极有可能导致ADHD的发展还有显现,然后变成一个定形的行为习惯。而导致生长期ADHD的发展有以下几个主要的因素:

  1. 家庭环境的影响,如果家庭一直处于一个紧张,焦虑,不安的状态下,比如家庭争吵或者家庭暴力,那么小孩子整天处于担惊受怕的状态。这种担惊受怕的状态会让小孩子不能很好的学习和发展行为控制的能力。导致行为受情绪控制的几率大于自身意识形态对行为的控制;
  2. 和小孩子的相处方式,小孩子在生长阶段并不知是非对错,所以小孩子的行为大部分都是复制周围人的行为,还有周围人对小孩子行为的反应决定的。如果小孩子总是遭到父母的惩罚,比如经常受到责骂,那么小孩子就会对自己的行为准则和方向失去一个定向,所以在意识形态上是一团浆糊,所以当意识形态当机的时候,情绪就会称霸大脑导致ADHD愈发猖狂。
  3. 家教问题,很多人都很奇怪,为什么父母都是博学之才,但是偏偏他们的孩子确实一个不学无术,而且厌恶学的小孩子呢。其实很大原因就是家长对小孩子的管束问题。当孩子的行为出现偏差的时候,家长需要给予提醒还有警戒,从而使小孩子的行为有个清晰的标准还有方向,这样子对小孩的行为控制能力的培养就会非常简单。打个比方说,如果你教育小孩子吃饭时候用筷子,那么小孩子就会意识到吃饭的时候要用筷子。当他忘了拿筷子的时候,你提醒一下。多次之后,小孩子就会记住吃饭的时候会拿筷子,同时当行为稍有怠慢的时候,他的意识就会提醒自己去行动。这样子,一个常规行动就养成了

环境导致基因的改变

这一方面可能是大部分最关心的问题了,但是也是ADHD出现和存在几率最小的地方,但是不能完全抹杀掉存在的可能性。其原因有以下两点:目前国际社会发展迅速,竞争力大,导致各方压力增大且长期处于一种持续的化状态;每个人对环境的适应性不同。这两个原因缺一不可,也密切不可分。只有在面对一个压力的社会,人们才会有增强自身对环境适应性的必要。而当人们无法及时调整心态面对外部环境的时候,才会让自身压力不断增大,最后达到一个不可控的地步。而最为明显就是各大城市,比如纽约市,上海市,香港伦敦此类大都市,很多人都是在毫无准备的情况下就投身于这个快速高压变化迅速的大环境中。如果不能及时调控自身行为,改变焦虑心态,提前作出心理准备,就会导致行为失衡和其他心理疾病并发的可能性。然而,因为环境的高压积累引起基因的变异这种可能性是极小的。


行为发展心理学

  • 意志力障碍 (motivation deficit) ADD的人做事情缺乏动力,只是凭感觉做事情,高兴的时候多做一点,不高兴的时候就完全不做。不会通过思考和大脑的命令来约束自己的行为,总是为所欲为。好比过马路不走斑马线。
  • 记忆力下降 (lack of memory) 一般来说,记忆都是需要通过收集信息,过滤信息,重新整理信息,信息分析,信息归类,然后进行短期的工作记忆 (就是一瞬间可以马上记住但是过后就会马上忘掉),最后通过反调刺激大脑来达到最后的阶段: 长期记忆。
  • 多动症的人在大部分的时间里头,他们只能做到短期记忆。 因为他们在收集信息的时候,总是会收到比常人的量还要大几倍,毕竟多动症的人对外界的敏感性比普通人来说要来的高。而唉过滤信息和重新整理信息,总是会收到其他事情的干扰,所以脑子在做这些工作的时候非常的不认真,随便就丢给了信息分析,因为前面没有把文件整理好,分析起来更是一大糊涂,不能好好归类理解,于是草草记一下就算处理完了。下次调用的时候,调用是一大堆乱七八糟不知道什么意思不知道什么逻辑的代码,自然而然的就会把这部分信息扔进回收站。

根据Quey-state model提出的原理,某种程度上的障碍会直接影响到行为的构成和施行

  • 行为现象的症状
  • 社交能力不足lack of social
  • 对规矩的反抗rule abidden
  • 认知障碍 cognitive deficit

多动症自我调适方法

treatment photo listing

常用自身调节方法

  • 自我控制:制定自我约束的行为,情绪上控制的行为,
  • 自我管理:时间上管理,心态的调节,
  • 环境控制:排除干扰项
  • 环境管理的参与:交流圈的参与从行动上约束个人的行为
  • 回馈:通过行为反应原理来提高行为的改变,比如奖罚制度,比如目标制度​

成年人多动症的症状表现参考

  • 做事拖拉,容易分心,注意力不集中

    因为自控能力低,所以在需要专注的时候,就无法控制住自己的走神。相信很多ADHD的患者在小时候都有这样的经历:考试的试卷永远也做不完,别人能够在一小时之内做好作业然后去跟小伙伴玩,但是自己就需要整晚上待在书桌之前。父母为了让自己专心,一直坐在身边,但是自己的效率却没有提高的迹象。

  • 对于一件事,很可能只完成自己感兴趣的部分

    对于一些有优越资质的ADHD患者来说,保持专注并不是不可能的事情。某些天赋异禀的ADHD患者,常常可以在自己感兴趣的事物上持续专注非常长的时间。但是他们因为表现与其他人不太一样,例如喜欢独处(不合群)、上课不专心导致偏科、与同学的关系较差等等。2

  • 对挫折的忍受能力较低

    ADHD 患者持续做一件事的能力很弱,一旦遇到挫折,他们可能就会放弃当前的目标,将注意力转移到别的事情身上去了。这跟“工作记忆”的缺陷有关,工作记忆又名短时间记忆,它储存了当前行动的相关信息和目标,而工作记忆有缺陷的人,容易忘记自己的目标,从而导致事情做到一半就被置之脑后。

  • 情绪不稳定

    因为自控能力差,所以他们的情绪会不稳定。这种症状在孩童的身上非常明显,他们无法控制自己的脾气,时常大吼大叫,随着年龄的增长,这种情况会逐渐好转,但是在成年人身上就表现为了情绪多变、不稳定。

  • 自卑

    患者从小到大因为执行力差,所以会遭至周围人的白眼。大家不断地怪罪、数落他,那么这个人就会有自卑的心理。这种情况可以通过改善执行力提高成就感来改善。

除此之外,还有许多其他的伴随症状:

  • 思路不绝,喜欢提出建议

    做显著的表现就是打断别人说话然后迫不及待的说出自己的见解和意见。当然,这个并不能是反逻辑,只能是因为ADHD然后导致思路不绝。所以思路上会比较跳跃,没有限制,同时不会在一个单一的层面上来考虑问题。所以总是会跳出新的主意,因此才会时常提出建议。

  • 杂乱无章

    按照大多数人完成任务,都会先计划,然后做框架,然后准备工作,多方信息收集,最后再逐一完成任务。这就好比是一个完成一件事的有逻辑的秩序。而ADHD,最不喜欢这种按照常规做法来完成任务,所以他们会像猫捉老鼠一样,东一只,西一只,但是并没有想怎么一步一步做然后把老鼠一只一只捉住。

  • 态度不良

    ADHD 与品行障碍有较强的关联性,而一些没有得到治疗的 ADHD 患儿,常常会将这些问题带入成年人阶段。3 而除去品行障碍与人格障碍的因素,AHDH 的患者会给人一种态度不良的原因是他在与人交流的时候时常会走神,所以别人跟他说过的事情他会以为没有说过,或者是在交谈的过程中对方觉得他心不在焉。

  • 行为没有节制

    大部分行为都是情绪化的行为,并不是意识形态的操控。用我们的话来说,就是”想做什么就做什么”。因为ADHD是一个比较情绪化还有比较不能控制自己行为的人,所以他们高兴起来的时候就可以把一件事做的非常好非常的出色,也能非常的专注,但是当他们情绪稍有点低落的时候,或者心情不好的时候,就会把一件事做的杂乱无章,甚至可以说一事无成。

  • 喜欢寻求感官刺激

    相比大多数人,ADHD 患者获取成就感,优越感,还有荣誉感所需的的水平非常的高,并非是大多数人可满足的水平,所以他们会追求更加刺激的东西,特别是感官刺激,比如更加喜欢承担风险来获得更大的回报。只要是足以刺激的东西,就能激发ADHD发挥出他们最大的实力。当然了,只是喜欢追求刺激的过程,但并不是结果,所以一旦在追求刺激的过程中那种刺激感减弱了,ADHD就会转移注意力去追求更加具有刺激性的事物。

成人的ADHD患者在冲动和过动方面的症状随着年龄的增长而降低,但是会在执行功能和注意力方面有更大的困难。

上述的所有特点,都可以归为一个根本原因,就是自我控制能力差。正常人在书桌前工作一小时,一般是完全专注工作了一小时,而ADHD患者因为无法集中注意力,可能在60分钟里,40分钟是在走神的。这种情况可能造成患者从小就被家长数落,获得的鼓励比正常人更加少,而具有更多的挫折感。这样的挫折感会给患者造成对事物在认知上有障碍,正常人可能很有信心的一件事情,患者可能就会认为自己没有能力去做而自暴自弃,其表象在旁人看来就是懒惰。而这样的状况可能会使得患者感到自卑,而这自卑会使得患者遭受更多的偏见,从而造成恶性循环,导致相关的症状越来越严重。

成人的ADHD症状可能给其带来一些优势。例如,因为患者的思维经常发散,所以创新能力很强,经常可以提出一些意想不到的主意,但是常常又因为其组织规划能力差,而导致这些创新无法实施。又例如,患者活泼好动,热心助人,敢于告白的这些特质,常常会给患者带来良心关系上的的优势,但是在一段时间后,可能这优势又被一些其他的症状所掩盖掉,从而给两性关系带来麻烦,这些症状包括做事拖拉,没有耐心,交流上的障碍,等等。1


改善注意力

改善注意力的外在方式

  1. 听觉:
    • 在需要集中注意力的时候,找一个安静的地方;
    • 使用耳塞,如果经济情况允许,可以考虑置办隔音设施;
    • 去图书馆;
    • 小声而且无歌词的背景音乐可能可以帮助集中注意力。
  2. 视觉:
    • 房间的风格尽量素雅,因为鲜艳的颜色容易吸引注意力;
    • 工作环境中,杂物不要太多,保持整洁;
    • 不要在窗边工作,最好有窗帘。

改善注意力的内在方式

对于成人,已经不会再有人在耳边唠叨,也不会有人来管控。所以内在策略对改善成人AHDH患者的注意力不集中症状是十分重要的。

  1. 鼓励:通过将工作任务分段来产生每一段工作被完成时的成就感;
  2. 竞争:在大学课堂中,团体完成学习任务的紧迫感一般会比独自完成的高,而紧迫感可以使得患者集中注意力;
  3. 新奇:例如鲜艳的颜色可以吸引注意力,可以用它来装饰重要的工作物品;
  4. 提醒:可以在工作地点张贴一些字条,走神时看到就可以收回注意力;
  5. 认知挑战:给自己机会去尝试自己的认知中觉得很难或者不可能做得好的任务,不要妄下定论;
  6. 重复:通过重复练习来增加工作的熟练度;
  7. 设立目标:设立目标花费的时间一般比患者在走神状态下花费的时间更加多,所以开始工作前应该首先设立目标,制定计划;
  8. 休息:要在疲劳的时候休息,减少焦虑,因为焦虑也会影响注意力的集中。另外,一定要保证良好的睡眠,就算没有 ADHD 的人,在精神不好的时候也是无法集中注意力的。

改善社交的问题

因为患者是如此的容易分心,所以他们在与朋友们交谈的时候常常会显得心不在焉,而这也使得别人觉得他们态度不良,从而使得他们在社交的过程中受到其他人的反感和排挤。但是这可以归结在注意力不集中的原因上,所以我选择在注意力的章节中谈一谈社交上的问题。

那么如何改善呢?

首先你可以跟你的朋友说起你的问题,取得他的理解。你可以跟他说:“并不是我不想听你说话,而是我有容易分心的毛病,如果你感觉我没在听,那么请你拍一拍我引起我的注意。”你的朋友在知道这个情况之后,就不会认为你不想听他说话或者是很臭屁不想理他了。

第二,如果你知道要跟人家谈论一些重要的事情,而且可能会是长篇大论,那么就一定要注意周边环境的选择了。请不要选择那些吵闹人多的地方,最好选在安静的咖啡厅、人少的湖边长椅上或者家中的房间里。对于正常人来说,注意力集中的时候,大脑中会有一个“过滤器”将周围的杂音都过滤掉,但是 ADHD 患者在这个功能上是有问题的,他们没法过滤这些杂音,所以他们会因此分心,但是也因此得到了好处:他们在同一情况下获取的信息量要多于正常人,这通常使他们具有超常的洞察力。

第三,对于那些有过动症状的 ADHD 患者来说,控制住自己说话的欲望是很难的事情。他们会顺着自己正在说的话题开枝散叶说个不停,而且根本不给对面插嘴的机会,最后让别人觉得跟他交谈是一件非常没趣的事情。而且一些人说话的音量非常大、语速非常快,让人误认为他很激动或者是生气了,但是其实他只是没办法控制自己。对于有这样问题的患者,就要在内心进行自我暗示。在说话的时候要不断地暗示自己:

  1. 我说的东西还在不在主题上?
  2. 我说话的音量有没有打扰到别人,对方会不会觉得我生气了?
  3. 我的语速太快了吗?
  4. 没必要一下说那么多,等下他说完了我还有说话的机会;
  5. 我现在去找人家说话会打搅到他吗?
  6. 我问的问题会不会有点多了?

在交谈的时候,一边暗示自己,而且可以一边听一边做一些动作。例如点头、回答“嗯”、“对”,努力让自己的注意力跟上对方的思路,这些行为可以给对方提示,让他觉得你正在听。当然,如果你发现自己走神了一定要跟对方说明,然后把刚才没听到的部分补上,以免发生过了几天对面再次提到这次谈话的内容时,你却一无所知的情况。最好能够把你的情况告诉你的朋友,这样他们不会责怪你,而且还能够在与你交谈的过程中帮助你建立更好的交谈习惯。

改善记忆

记忆问题困扰着每一个ADHD患者。短时间的记忆不佳会影响到日常生活,而且会影响到长时间的记忆,长时间记忆不佳进而会影响患者的学习能力。ADHD患者在记忆力差的影响下,有以下几个典型问题:

  1. 东西乱放,经常找不到;
  2. 忘记要做的事情,忘记日程和约会;
  3. 忘记时间,经常迟到;
  4. 忘记指示、说明,影响到了正常的工作进行;
  5. 心算困难。

要改善记忆问题,同样有从外部开始改变和从内部开始改变两种行动方向。

从外部开始改善

好记性不如烂笔头

所以可以从写日记、周记开始。每天写日记的时候可以回忆今天发生的事情,无形中锻炼了自己的记忆力。还可以写周记,每一周结束的时候,对自己这一周的工作和生活做出总结,看看自己是不是进步了,还有什么不足。有了这些为依据,还可以对第二天和下一周的工作做计划。同样地,把这些计划 写下来,最好还能把它贴在显眼的位置,还可以用颜色比较鲜艳的纸来书写,这样就可以提醒自己不要把这些事情忘记。

现在的手机上有许多功能,如此多的功能会让ADHD的注意力分散症状更加严重,但是只要使用得当,手机也可以用来帮助患者。可以在手机上使用闹钟和定时器来提醒自己在规定的事件做对应的事情,还可以利用日程管理APP来长期计划自己的时间。

从内部开始改善

攘外必先安

记忆力不好会造成学习的困难,因为通过短期记忆才能形成长期记忆。ADHD患者在学习上的困难会比一般人多,如果条件允许而且已经被确诊了ADHD,那么建议使用药物来帮助自己。在没有药物帮助或者协同药物一起治疗的情况下,反复练习总是有用的。在明白自身会有学习上的困难的情况下,就一定要树立信心,虽然自己没有别人那么学得快,但是并不是学不会,因为自己的其他功能是正常的。只要自己稍微多花一些时间,就能做得跟别人一样好。

对于在日常生活中,因为记忆力差而导致的各种问题,其实也是有方法改善的。患者在日常生活中可能在出门前忘了钱包放在什么地方,浪费很多时间去找;可能会因为把钥匙忘在了餐厅,导致到家的时候进不去门,忽然又想起晚上跟人有约,急得焦头烂额。这时候首先要 保持冷静,然后仔细地回溯问题发生的过程。可能一开始的时候,这样做的效果并不大,但是要坚持在每一次问题发生之后,仔细地回溯问题,然后总结自身的行为模式,就可以在问题发生的时候更快地解决问题。

另外,日常用的物品可以形成放在某个固定位置的习惯,例如手机一定放在右口袋,而钱包和钥匙一定放在左口袋,并且随时检查物品是否还在原位,这样就可以减少物品丢失的几率。

改善执行力

执行力差的原因

注意力不集中和工作记忆力弱等缺陷造成患者常常无法很好地完成任务

注意力不集中的人容易做白日梦,也就在事情做到一半的时候走神(持续性注意力差),或者一开始就难以专注(转移性注意力差)。ADHD 患者的大脑不是多线程的,因为选择性注意力弱,所以他们无法同时做几件事,但是他们的大脑却喜欢去多线程地做事,这就使得任务经常被半途而废。

工作记忆力差使得患者无法迅速处理当前任务所需的信息,也没法在完成任务的时候把任务目标一直记在心头,这就使得他们一旦遇到挫折或者中断他们工作的事情的时候就无法再次将注意力集中回来,就算在注意力集中的时候,也容易分心去干别的事。

ADHD 的儿童长期的执行力长期地不足,使得他们常常被家长和周围的同学、朋友责怪,于是自信心也变得不足。在使用改善 ADHD 症状的的时间管理方法后本来是可以完成的事情,因为他们的自卑,往往在开始之前就被放弃了,或者是一直拖延不愿意开始,这也是执行力差的原因之一。

如何改善执行力

从一而终

既然已经明白执行力差的原因,就从这以下几个根本原因入手即可。

改善注意力的方法上面已经说过, 这里不再赘述。如果注意力分散的情况十分的严重,请考虑借助药物的帮助来缓解这个症状。

防止分心后跑偏,如果跑出去了,记得马上掉头回来!

工作记忆力差会使得患者在分心后无法记起自己的任务目标。有时候在任务做到一半的时候需要查找资料,就有可能顺着互联网(维基百科最容易出现这样的状况)上的链接不断地偏离原来的任务目标,过了几个小时才发现自己已经与最初的目标南辕北辙,例如从一开始的“ ADHD ”词条,不知道怎么的就点击到了“联合国”这个词条,并看得津津有味。

为了避免上述的情况,建议读者用一张鲜艳颜色的便利贴写上当前正在执行的任务,例如“写 ADHD 论文”,然后把它贴在显眼的位置。如果你不用电脑办公,就贴在书本旁边的桌子空白区域,如果你是用电脑办公,就贴在显示器边框上,如果是无边框显示器就贴在背后的墙上,反正是你能一眼看见的地方就可以。只要这么做,就可以避免你在工作的时候忘记自己的目标。

做好时间规划!

ADHD 患者的时间观念很弱,因为他们无法估计一段时间的长短。正常人可能可以大致估计正在做的事情所需要花费的时间长度,但是这对 ADHD 患者来说很困难,所以对时间进行良好的规划非常必要。

在进行时间规划的时候,可以将计划写在笔记本上,也可以使用一些日程规划软件(Google Calendar 很好用,这里也推荐滴答清单),但是一定要是可以将计划积累下来的,这样在一段时间后,你会看到日历上有很多已经被完成的计划,这可以增加成就感,而成就感对于 ADHD 患者的重要性不言而喻。

记得在手机上设置闹钟和定时器。这可以防止你睡过头、烧开水的时候把水壶烧干、忘记与女朋友的约会(想必长久以来她对你很不满)、突然发现明天要交作业、因为过了每天下午去跑步的时间所以干脆不跑了……如此这般的状况。

开始规划时间,同时知行合一!

  1. 确定一个目标,一定要设置 Deadline (DDL)
  2. 将目标分为许多小任务,同样要制定 Deadline!
  3. 现在给任务排定先后次序,设定优先级;
  4. 估计工作完成所需的时间(量力而为);
  5. 制定工作时间表(召唤 Calendar 应用!);
  6. 设定工作完成后的奖励吧!

在规划时间的时候,一定要记得一个原则:要可以度量。什么是可以度量的目标呢?举例:

  • 改善走神的问题 (不可以度量!)
  • 接下来一个小时内,走神的次数不超过3次 (每次走神都要给自己脸上贴一张纸条!)

也就是说,制定的目标和任务不能太虚幻,一定要详细,最好可以定量,例如“在接下来一小时之内完成执行力改善这一部分论文的书写工作,期间禁止走神”。这样在一小时(准确的时间量)之后,你就检查是否完成了这个任务(完成或没完成,可定量),期间走神了几次(根据具体的走神次数来判断自身走神问题的改善情况)。如此定量,就可以对自己的任务分析出一个有意义的结果,这样,制定目标的意义也变得更大。

给任务排定优先级的时候,可以试着使用 四象限法则 来分析。现在在纸上画一个直角坐标系,把纸分为四部分。X 轴代表的是任务的重要程度,Y 轴代表的是任务的紧急程度。那么我们现在就有四个象限,分别是:

  1. 又重要又紧急的事情,例如明天考试的复习内容;
  2. 不重要但是紧急的事情,例如打麻将三缺一;
  3. 不重要而且不紧急的事情,例如新番出来了要看。
  4. 重要但是不紧急的事情,例如下周再不去交水电费就要停电了;

第一象限的事情应该立刻做,而且这个象限里的任务应该尽量少,这样可以保证你生活从容,心理压力小。第四象限的事情应该尽早完成,否则就会变为第一象限中的事情。第而象限的事情可以拜托别人做,或者 学会拒绝 。第三象限的事情量力而为啦,不要因为杂事而耽误了正事。

因为人的注意力是有容量限制的,而 ADHD 患者在这一方面的能力更加弱,所以可以借助奖励机制加上碎片化工作时间的方式来增加工作效率。这里要介绍 番茄工作法 ,推荐一个应用叫做 Forest,它可以在每次完成番茄钟之后为你种下一颗快乐的小树,番茄钟的长度可以自己设定,有注意力问题的人可以将时间设定得更短,然后在休息期间起来打一杯水,或者吃一颗糖,给自己奖励。最好别因为给自己奖励吃太多,不然容易变成一只温和的大白。

总结

ADHD 其实有利也有弊,但是只要适当运用和调节,其实和正常人并没有多大的区别,最多也就是一个比其他人更加明显的性格特征而已。就好比,做事情比较粗心,或者说对一件事情比起大多数人来说没有多大的的耐心。若是可以好好理解和分析ADHD的归因,便可以把这个弱项转换成一个强项。在TED TALK就有这一视频,里头说的就是关于ADHD的成功故事。

ADHD的改变和改善,主要是内在问题和心态问题。如果一个人自身意愿上不想改变和认为自己没有能力改变的话,那么大脑便不能很好的给身体其他部位下达行动和协调的能力,结果并不能得到好的行动改变。所以要改变,首先就是相信自己,然后给自己上述的行为准则( 可参考“如何改善执行力”这一章节)。

但是一定要注意的是,如果你发现你一直有分心、没法控制自己的行为的问题,并且严重到影响到自己的生活和社交了,那么请一定要考虑一下到底是自己的生活习惯和思想有问题还是自己的身体有问题。如果你是一个作息规律、睡眠充足,而且营养良好的人,但是却没法控制住自己要分心的行为,那么请考虑自己是不是有 ADHD。如果在上面的章节中提到的自我调适方法已经没办法帮助你了,那么请不要讳疾忌医,赶紧去找医生看看。

这么一个长篇大论,想必 ADHD 的患者也是无法一次读完的。但是我们希望通过这篇文章,能够让更多的人知道 ADHD 这种病症,如果你的朋友有 ADHD ,请耐心听他脑子里的奇思妙想;如果你的同伴有 ADHD ,请随时帮助他回到正途;如果你的孩子有 ADHD ,请以最大限度的爱去帮助他,让他能够尽量地像健康的孩子一样快乐地成长。

通过治疗,患者们就能够将 ADHD 控制住,最终让它成为自己性格的一部分,并使得他们成为与其他人不一样的,有趣的人。就如同那位在 TED 上演讲的 ADHD 患者说的一样:

ADHD is something I born with, and it makes me who I am.


相关参考

关于心理疾病的病理案例诊断手册

Ted Talk 视频– ADHD 成功故事

ADHD’s advantage ADHD的优点的视频

ADHD As a Difference in Cognition视频

Interview of ADHD’s Child视频

ADHD的原理视频

ADD & ADHD Study Music with Dual Hemispheric Stimulation ADHD的Youtube音乐治疗


  1. https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%B3%A8%E6%84%8F%E5%8A%9B%E4%B8%8D%E8%B6%B3%E9%81%8E%E5%8B%95%E7%97%87 
  2. https://www.psychiatry.org/psychiatrists/practice/dsm 
  3. https://www.healthcentral.com/article/adhd-and-conduct-disorder 

CC BY-NC-SA 4.0 ADHD?没什么大不了 by James & Alice is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License.

ADHD?没什么大不了》上有3条评论

  1. 改善执行力,也就是预防拖延,可加几条

    不要太追求完美,不要把所有事情考虑得太周全才做,否则事情总会不了了之。容忍不完美,立即去做
    不要为刚刚的过失而耿耿于怀,比如忘记跟朋友说再见,丢了一只笔,就不要去找它了。学会容忍并坦然接受现实,赶紧做手头的事吧
    学会整理归纳个人物品和电子资料,分门别类。养成习惯,防止遇事就东找西找
    学会放手。不要因为工作学习没有完成,而不知结束,耽误了吃饭和后面的事情。
    学会开始。不要在开始前找一些刺激,比如开手机看微博知乎,你回不了头的,永远都开始不了。也不要在决定开始一件事前,又跑去做其他事; 决定了就不要改变,即使这样不是那么完美周全

  2. 我读过几本挺好的书:《分心不是我的错》、《注意力曲线:打败分心与焦虑》、《找回專注力: 成人ADHD全方位自助手冊》。不过我的分心状况和执行力问题比较严重,开了年马上准备去川医看看了。

    • 谢谢你的推荐。我有时间也会去读一读的。

      现在误诊很多,希望你去好一点的医院。其实在美国好像也存在过度诊断的情况,国内我也不是很清楚。不过如果影响到自己的生活了,一定要好好听医生的意见哦。共勉。

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